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La dieta dell'estate
I piccoli accorgimenti per "tarare" l'alimentazione in funzione delle mutate esigenze dell'organismo. Le scelte da adottare a tavola, in cucina e al bar
Difesa a oltranza
Sudorazione, spossatezza, gambe pesanti. Imparate a difendervi dalla calda estate. Gli effetti della calura e della luce solare prolungata impegnano in maniera diversa l'organismo.
Inappetenza
Le richieste energetiche del corpo si riducono rispetto all'inverno, l'appetito diminuisce, persino i gusti cambiano.
Fabbisogno in calo
In estate abbiamo bisogno di un minor apporto calorico. Riducete l'introito di 200-300 calorie.
Serve equilibrio
Siamo anche più propensi a modificare l'alimentazione (e non solo per un fatto estetico) ma non bisogna rinunciare ad una dieta equilibrata e sana costituita da carboidrati, grassi e proteine.
Acqua, due litri al dì
Acqua. Meglio liscia, magari con l'aggiunta di qualche goccia di limone. E' l'unica bevanda che disseta davvero. Si può arrivare tranquillamente ai due litri litri (una decina di bicchieri) nelle 24 ore. Evitate di berla ghiacciata.
Alternativa all'acqua
Bevande varie. Tè e succhi di frutta non zuccherati dissetano e reintegrano sali minerali e vitamine perse con la sudorazione.
Però per un sicuro effetto dissetante e rinfrescante, limitate le bevande gassate. Preferite liquidi freschi bevuti a piccoli sorsi e trattenuti in bocca per qualche secondo. Eviterete una congestione.
Moderare vino e birra
Alcol. Il consumo di vino e birra deve essere moderato, i superalcolici andrebbero eliminati. In generale l'alcol favorisce la vasodilatazione e quindi peggiora gli effetti del caldo.
Monitorate il peso
Controllate spesso il peso, in particolare se siete anziani, cardiopatici, ipertesi e se fate una regolare attività fisica, che in ogni caso va spostata nelle ore meno calde della giornata.
Test fisiologico
Controllate le urine. Meglio non trattenerle a lungo. Se hanno un colore "forte" e sono dense, se sono scarse, significa che siete disidratati. Dovete bere di più.
Pasti e spuntini
I pasti devono essere leggeri. Concessi due, tre spuntini al giorno ma senza sbilanciare troppo l'alimentazione: le proteine nobili sono necessarie perché proteggono dallo stress termico e i carboidrati complessi assicurano la giusta quantità di energia.
Ore calde, cibi freddi
I piatti freddi devono essere consumati nelle ore calde, i piatti caldi o tiepidi nel pasto serale.
La pasta è "dolce"
La dieta mediterranea è adatta ai climi caldi: per i primi piatti non dimenticate i cereali (come riso, orzo, farro) con effetti rinfrescanti e la pastasciutta, la regina delle fonti di carboidrati complessi, che evita i pericolosi cali di zuccheri nel sangue.
(Ri)scoprite il pesce
Non abbandonate le carni bianche e rosse ma diminuite le porzioni e la frequenza di consumo ad una-due volte alla settimana. Nessun limite al pesce fresco: alla griglia, al vapore, fritto, appena spolverato di farina e in olio d'oliva.
Vegetali à gogo
Verdure e legumi sono i cibi da privilegiare in assoluto. Non ci sono vincoli, ma si consiglia di consumarne almeno 500 grammi al giorno. Cotti a vapore, alla griglia, sulla piastra, fritte in olio d'oliva, alla parmigiana; crudi, conditi con un filo d'extravergine e erbe aromatiche: un pieno di pomodori, zucchine, melanzane, fiori di zucca, fagiolini, ravanelli, lattughine di stagione, peperoni verdi, fagioli borlotti...
Insalata quotidiana
Preparate giornalmente verdure e insalate. Sciacquatele in abbondante acqua corrente, per conservarle fino a sera, scolatele o asciugatele, quindi riponetele in un sacchetto o nell'apposito contenitore rigorosamente chiusi in frigorifero.
A tutta frutta
La frutta è la regina dell'estate. Fate un pieno di vitamine. Il quantitativo a seconda dell'età e delle condizioni di salute varia dai 3 etti al chilo, equivalenti a tre-cinque porzioni al giorno.
Sciacquatela in abbondante acqua fresca. Meglio sbucciarla, se necessario, e tagliarla pochi minuti prima del pasto.
Fragole, fichi e...
La frutta dovrebbe essere scelta fresca e soda, meglio sempre preferirla nostrana. Può essere mantenuta per due-tre giorni in frigorifero o in un luogo ventilato. Alternate le varietà. La fragola, tanta vitamina C, poche calorie, può scatenare allergie o intolleranze; il melone ha tanto carotene e vitamina C; ciliegia e frutti di bosco sono ricchi di potassio, riducono l'acido urico, hanno modeste proprietà lassative, poche calorie; il cocomero, dissetante e divertente, è il meno calorico, ma può risultare indigesto; la pesca è digeribile, lassativa, ricca di potassio, fibra solubile e (le specie gialle) di betacarotene; la prugna è lassativa, ha tanta vitamina E e (se si mangia con la buccia ) è ricca di sostanze antiossidanti; la nespola e l'albicocca sono ricchissime di carotenoidi; il fico è molto zuccherino, inacidisce
in fretta ma va scelto morbido e per questo deve essere mangiato subito. L'uva è molto zuccherina ed ha un contenuto calorico relativamente alto.
Frullati a volontà
I frullati sono gli integratori ideali: ricchi di acqua e sali minerali - in particolare di potassio, magnesio, selenio, calcio e fibre - ma poveri di sodio.
Gelato, ogni tanto
Il gelato, in tutte le varietà e gusti è il signore dell'estate. Nutriente e digeribile, quello alla crema è più grasso e calorico, alla frutta è dissetante e meno calorico. Ottimo come merenda, può sostituire un pasto ma non più di due volte al mese.
Il "dopo-pasto"
Mangiate in luoghi freschi, scegliete la stanza di casa esposta all'ombra, dopo il pranzo non esponetevi al sole, concedetevi un riposino e niente bagno.
Cotti & mangiati
Le pietanze preparate, specie se si tratta di formaggi freschi, vanno preferibilmente consumate in giornata perché il caldo favorisce l'inquinamento batterico dei cibi, anche di quelli cotti.
Cartoccio è bello
Cuocete poco e lentamente, per evitare la perdita di vitamine oltreché d'acqua. Orientatevi sulle cotture "light": vapore, cartoccio, griglia, piastra. Salate l'indispensabile sia per gustare i sapori, sia per ridurre la ritenzione di liquidi.
13/07/2006
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